質の良い睡眠をとるために

メラトニンとセロトニンとトリプトファン

睡眠の質を高めるために「メラトニン」という睡眠ホルモンが必要です。
メラトニンは、朝目覚めてから約15時間後に脳の松果体から分泌し始め、就寝1〜2時間前に上昇し副交感神経を優位にして呼吸や脈拍を安定させ、深部体温(体の内部の温度)を下げて快適な眠りへと導きます。
夜になっても強い光の下で過ごしたり脳を興奮させる活動をしていると、メラトニンの分泌が妨げられ、眠れなくなったり質のよい睡眠がとれなくなることがあります。

このメラトニンを分泌させるためには、材料であるセロトニンというホルモンが朝から昼にかけて十分分泌されていることが必要です。
セロトニンは朝起きて太陽の光を浴びることや、30分程度散歩をすることで分泌が増えます。

そしてこのセロトニンを分泌させるには、材料であるトリプトファンを摂る必要があります。
トリプトファンとは体内で合成することが出来ず食品から摂取する必要のある必須アミノ酸で、自然な眠りをもたらす、うつ症状を抑える、不安緊張をやわらげるといった働きがあります。
トリプトファンは牛乳から発見されたアミノ酸です。
肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、卵、ナッツ類などに多く含まれています。

トリプトファンをしっかり理解しよう

トリプトファンとは、牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつです。
乳製品や大豆製品、ナッツ類などの様々な食物中のたんぱく質に含まれています。
トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともにセロトニンを生成します。
このセロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされます。
催眠剤や鎮痛剤としての効能が期待されています。

牛・豚・鶏のレバー、小麦胚芽、牛乳、チーズ、バナナ、大豆、アーモンド、かつお、まぐろなどです。
注意する点は、毎日摂取しなければなりませんが、体が必要とする以上に摂取してしまうと、肝臓で脂肪の変化が起こり、肝硬変を招く恐れがあることです。
トリプトファンは催眠剤や鎮静剤に用いられますが、長期に渡っての服用は危険であるといわれています。

★不眠を解消する効果
★アンチエイジング効果 トリプトファンには、体内で発生した活性酸素を除去する作用がある。
老化防止に効果があると期待されています。
★鎮痛効果
★集中力、記憶力を高める効果
★月経前症候群（PMS）を改善する効果
コレステロール値や血圧を調整する、性機能を高める、更年期障害の症状を緩和するなど多くの効果があります。

メラトニンとセロトニンの関係

メラトニンはセロトニンを原料として合成されます。 一日の分泌量を見てみますと、日中はセロトニン濃度が高く、夜にメラトニンが分泌されているときは逆にセロトニン濃度は低下します。

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。
メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。

概日リズム
体温やホルモン分泌などを調整している体内時計は、25時間周期で動いている。 これを概日リズムというが、地球の1日の周期は24時間。
このズレを調整するのが日光。
毎朝、日光を浴びると、睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになる。
日中はセロトニン、夜はメラトニン メラトニンは夜になると分泌量が増えるとされているが、日中に太陽光を浴びてセロトニンをつくっておくとよい。

うつ病の原因といわれているセロトニンは、睡眠にも関係しています。
セロトニンは、覚醒のホルモンで、朝分泌され、脳の働きが良くなります。
夜はセロトニンの分泌が減り、セロトニンからメラトニンがつくられます。
メラトニンは脳の松果体でつくられるホルモンです。
睡眠誘導作用があることがわかってきました。
メラトニンの分泌のピークは七歳ごろで、四十五歳を過ぎると松果体の萎縮が始まり、六十代では二十代のころの半分しか分泌されなくなるといわれています。
五十歳を過ぎたころから、睡眠障害が始まるのは、メラトニンの分泌低下が原因です。
メラトニンは夜分泌され、脳と体を睡眠状態にするホルモンです。
メラトニンが少ないと、ぐっすり眠れません。昼間セロトニンがたくさんあれば、夜メラトニンもたくさんつくられ、よく眠れます。
昼間のセロトニンが少ないうつ病の人が、眠りにくいのは、メラトニンが十分つくられないためで、当然のことなのです。

ぐっすり眠るためのポイント

就寝前にカフェインを含むものは摂らない

就寝前にコーヒー、紅茶、緑茶、コーラなどカフェインを含むものは摂らないようにしましょう。カモミールなどのハーブティや温めた牛乳を飲むと、気持ちをリラックスさせることができます。

入浴は寝る1〜2時間前に

38〜40℃くらいのお湯に浸かると、副交感神経が働いてリラックスできます。入浴後、深部体温が下がる頃に眠りにつくとよく寝られます。

寝る前にスマートフォンやパソコンを見ない

ブルーライトは、脳内で睡眠を促すメラトニンという物質の生成が抑制されて覚醒効果が促されます。

毎日適度な運動をする

日中適度な有酸素運動をすると寝付きやすくなります。ただし夜にジョギングなどの激しい運動をすると深部体温が下がりにくいため、寝る3時間前には終わらせましょう。

部屋を暗くして静かな環境をつくる

遮光カーテン等で部屋を暗くし、音対策のためにじゅうたんをひく、ドアをきっちり締めるなど快適な環境をつくり、快適な温度にしましょう。

ストレッチなどでリラックスをする

寝る前にマッサージや軽いストレッチをしてリラックスをしましょう。上がった体温が下がるにつれて眠くなります。

寝る前の水分摂取は控えめに

就寝前に水分を摂り過ぎないようにしましょう。ただし脳梗塞や狭心症など血液循環に問題のある方は主治医の指示に従ってください。 寝酒はアルコールで一時的に寝付きがよくなりますが、眠りが浅い上アルコールが分解されてくると覚醒作用や利尿作用が働き目覚めやすくなります。

寝る前に食べない

寝る直前に食事をすると、胃や腸が活動して寝付きが悪くなります。食事は寝る2〜3時間前までに済ませるようにしましょう。