日本人の睡眠時間の調査結果
フランス人の平均睡眠時間は8.7時間
アメリカ人は7.5時間
日本人は6.5時間
6時間未満の人も40％と言われています。
日本人は世界一睡眠時間が少ないと報告されています。
欧米では女性の方が10〜20分ほど睡眠時間が長い傾向にあります。しかし日本人は逆。
日本人女性は世界一睡眠時間が短いのです。
普段十分な睡眠をとっている人なら、1〜2日寝不足になってもすぐにリカバリーできます。
けれども慢性的に睡眠不足の状態の人は、長期的な視野で睡眠を改善していく必要があります。
時間だけではない。
女性は40歳を過ぎるとホルモンバランスの関係で睡眠の質まで下がるというのだ。
近年、性ホルモンやその代謝物が睡眠に影響を与えることがわかってきました。
女性は月経、妊娠、出産、更年期などで、エストロゲンをはじめとする性ホルモンの分泌量が大きく変動します。
通常、就寝中は、深部体温を下げるため、体は熱を放散します。
ただ女性は月経時は低温期に、排卵時は高温期になるため、深部体温がうまく下がらないことがあるのです。
つまり、1ヶ月の中で、睡眠の質にばらつきが出やすいということだ。
睡眠不足が引き起こす疾患リスク
睡眠には記憶の整理や定着、嫌な記憶を除去する効果があります。
その中で、大事な機能は、脳の老廃物を除去するシステムです。
脳には老廃物を流すリンパ節はありません。
その代わりに脳室内に脳脊髄液が老廃物を排出しています。
その機能は、睡眠中に活性化されることが分かっています。
老廃物が溜まるとアルツハイマーなど危険因子となる可能性があります。
脳内デトックスには睡眠が重要です。
短時間睡眠の人ほどBMI値が高くなる傾向があると言われます。
睡眠不足になるとインスリンの分泌が悪くなり、血糖値が高くなります。
また、食欲を増すグレリンというホルモンが分泌され太りやすくなります。
男性より女性の方が顕著に表れるようです。
新陳代謝や免疫、肌の保水率が悪くなるなど、美容やアンチエイジングにも大きく影響することがわかっています。
体のあらゆる面で影響が出ることが分かっています。
睡眠不足解消の対策
まず大切なことは、睡眠時間です。
6時間は確保することです。
寝不足の時は昼寝も有効だ。
一般的には15分以内の仮眠が理想ですが、1時間までなら大丈夫でしょう。
昼寝を全くしない人に比べて、毎日30分未満の昼寝をしている人は、認知症発症率が約1／7に、30分〜1時間取る人は約半分になることが分かってきました。
逆に1時間以上寝る人は、認知症発症率は約2倍になるとも分かってきました。
睡眠の質を高めるには
睡眠時間が確保できない方は、せめて質を高めることを心がけたい。
その鍵となるのは、眠りについて最初の90分。
睡眠には2種類の状態があります。
体は眠っているが、脳は活動している『レム睡眠』。
脳も体も眠っている『ノンレム睡眠』。
入眠して最初の90分間は、最も深いノンレム睡眠がやってきて、続いてレム睡眠が訪れる。
朝方になるとノンレム睡眠は浅く短く、レム睡眠の時間が長くなり、自然と目覚めが訪れる。
これが睡眠の正しいリズムだ。
睡眠の質を左右するのは、最初の90分のノンレム睡眠。
このときにより深く眠ることができれば、睡眠の質は上がり、睡眠の重要な機能は確保できる。
最初の90分を深く眠るためには
１．脳をオフにする
寝る直前までスマホやパソコンでメールチェックやウエブ検索。
ブルーライトが良くないけれど、それよりも頭を使って脳を興奮させていることの方が問題です。
仕事が忙しくて興奮状態だったり、考えごとや心配ごとが頭から離れないままベッドに入っていないでしょうか。
過緊張や過覚醒の状態だと、脳も興奮していて、スムーズに睡眠に入ることができません。
音楽を聞いたり、気持ちが落ち着く本などを読んで、思考をオフにして、リラックスした状態になりましょう。
２．体温を下げる
眠気は深部体温を下げるために体が熱を放出したときに訪れる。
これを妨げず、促してあげるのが質の良い睡眠につながる。
「深部体温」と「皮膚温度」の差が縮まると眠くなる
40℃のお湯に15分浸かると、深部体温は0.5〜0.6度ほど上がります。
体はこれを下げようとして、熱を放出するのですが、入浴前の状態まで体温が戻るまで約90分かかるのです。
このタイミングでベッドに入れば深い睡眠が訪れますが、体温が下がらないままベッドに入ってしまうと、逆に寝つきが悪くなるのです。
入浴して寝るまでに90分も時間を取れないという場合は、40℃よりもぬるいお湯にしたり、入浴時間を短くする、シャワーで済ませるなどした方が睡眠の質は良くなる。
女性に多いのが冷え性だから靴下を履いて寝るという方。靴下を履くと足先から熱を放散できなくなるため、避けた方がいいでしょう。
冷え性の方は靴下で足を温め、寝る直前に脱ぐと熱放散をしやすくなるのでおすすめです。
３．朝日に浴びること
サーカディアンリズムと呼ばれる体内時計。
サーカディアンリズムは25時間周期です。
何もしないとどんどん夜型の生活になっていく。
体を24時間周期にリセットするために、欠かせないのが朝日。
朝、太陽の光浴びてから活動をスタートすると、夕方リラックス状態に入りやすくなるという。
逆に最初に陽の光を浴びるのが午後や夕方になると、サーカディアンリズムは後ろにずれていくことがわかっています。
良質な睡眠は朝の過ごし方から始まっているのです。
体の熱を放散する寝具
睡眠の質を決定づけるのは、体温と考えている専門家は多い。
熱放散をスムーズにするためには、寝具選びも見直すべきだろうと。
特に頭や脳の温度を下げることは質の良い睡眠につながりやすい。
普通の枕では熱がこもりやすく、脳の温度が下がりにくい。
睡眠に悩んでいる人は、脳と体温、そして睡眠環境を見直してみてはどうだろう。
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