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最低でも7時間の睡眠を確保できていない人は睡眠負債、いわゆる寝不足状態である可能性が高い。
応急処置的に取り入れたいのがパワーナップ、短い仮眠です。
ここでは効果的にパワーナップを取り入れるためのポイントを紹介していきましょう。
日本人は世界一眠らない国民。
OECD（経済協力開発機構）の調査で、2020年は1日の平均睡眠時間が442分、7時間22分でワーストワン。
疲労回復という意味では睡眠不足です。疲労を取り去る最良の方法はなんといっても睡眠だからです。
応急処置的に取り入れたいのがパワーナップ、短い仮眠。昼寝。
ランチの後にまったりとした気分になった覚えがあると思います。
もともと人の覚醒レベルは朝起きてから昼にかけて徐々に上がっていき、午後2時くらいでいったん低下します。
その後、再び夕方から夜にかけて覚醒レベルが上がっていくという二相性であることが分かっています。
ですから、パワーナップはランチ後がおすすめ。
パワーナップを有効化するルール
必ず午後2時までに覚醒すること。
それ以降の時間に眠ってしまうと、夜の睡眠に影響してしまう。
眠りを直接促す睡眠物質と呼ばれるものに、アデノシンという物質があります。
これはすべての細胞のエネルギー源であるATPの分解物。
起きて活動を始めると同時にアデノシンは溜まっていき、とくにATPを大量に消費する脳には溜まり放題。
これが「睡眠圧」となり、「圧」を逃がすために人は眠りにつく。
午後2時以降の眠りはせっかく溜まったアデノシンの「圧」をリリースしてしまう。
よって、夜眠りにくくなる可能性が高まります。
ランチ後、すぐオフィスに戻ってデスクで仮眠をとる。これが最もおすすめ。
パワーナップは継続時間も重要で、最大でも20分までというのがルール。
それ以上眠ってしまうと深い睡眠に突入してしまい、覚醒しても脳が目覚めずパフォーマンスがかえって落ちる。
それではパワーナップの意味がありません。
午後の眠気は、ランチにも影響を受ける。
ランチで糖質を摂り過ぎてその反動で低血糖状態に陥り、脳の機能が低下している可能性があります。
丼やカレー、チャーハンやラーメンなどの一皿ものではなく、タンパク質のおかずメインで主食は少なめを心がけてみてほしい。
以上のルールをわきまえたうえで、在宅勤務なら横になってパワーナップをとってもOK。
むしろその方が覚醒後の爽快感は増すかもしれない。
寝る前にコーヒーを飲んでおくと、寝ている間にカフェインが吸収され、ちょうど覚醒のタイミングで作用してパフォーマンスがアップする。
ただし、カフェインは脳に負担をかけるというリスクもあるので常用は避けた方がいい。
あくまでここぞというときの切り札に。
また、カフェインは体内でその量が半分になるまでに7時間前後かかる。パワーナップ同様、午後2時頃までに飲み終えないと、夜の睡眠を妨げることになるので注意が必要です。
適切な「パワーナップ」のポイント
1. 午後2時までにパワーナップ
夜の睡眠に影響を及ぼさないために、パワーナップは午後2時までに終える。ランチ後が最適。
2. パワーナップは最大20分まで
20分程度の眠りなら深い睡眠に陥らないので、シャキッと目覚めることができる。スマホを目覚ましにすれば簡単。
3. ランチはタンパク質中心にする
血糖値の乱高下による爆睡を防ぐために、ランチは糖質控えめに。肉、魚、大豆、野菜を中心にして主食少なめを心がける。
4. 在宅勤務なら楽な姿勢で横になる
オフィスでのパワーナップは自分のデスクで。リモートワークの日はソファに横になるなど、楽な姿勢でパワーナップ。
5. パワーナップ前のコーヒーは切り札
眠る前にコーヒーを飲んでおくと眠っている間に吸収され、覚醒のタイミングでカフェインが作用する。気合が入る。
睡眠アイテム
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