良質な睡眠の効果
毎日健康に過ごすためには良質な睡眠が欠かせません。
良質な睡眠が私たちの体にもたらしてくれる効果を見ましょう。
- 1. 疲労を回復してくれる
- 良質な睡眠は体にたまった疲労を取り除いてくれます。
私たちが睡眠をとる主な理由も、疲労の回復のためです。
何もしていなくても疲れてしまうようできています。
目や耳などの5感を通して入ってきた情報を脳が処理しようとするためです。
動くことによって筋肉などにも疲労が蓄積しますが、良質な睡眠をとることでこれらの疲労を回復し、翌日に疲労を持ち越さずに過ごすことができるようになります。
- 2. ストレスを解消し精神状態を安定させてくれる
- 良質な睡眠は心も安定させてくれるものです。
私たちは、自分が起こっている以上にストレスを感じていますが、良質な睡眠がこれらのストレスを解消してくれます。
ストレスがキャパシティを超え始めると不安を感じ始め、正常な状態で過ごすことができなくなってしまいます。
不安定な状態を回避するためにも、良質な睡眠が必要になってくるのです。
- 3. 成長ホルモンの分泌を促してくれる
- 私たちが日々健康的に過ごすためには成長ホルモンが欠かせません。
成長期の子どもはもちろん、大人になっても成長ホルモンは必要になります。
大切な成長ホルモンが最も多く分泌されるのは睡眠中です。
成長ホルモンには壊れた細胞を修復してくれるなどの大切な役割があるため、毎日しっかりと睡眠をとることが必要になってきます。
- 4. 記憶を整理し定着しやすくしてくれる
- 脳は、私たちが眠っている間にその日の記憶を整理し、定着させようしています。
睡眠不足が続くことで記憶力が低下してしまっているように感じるのはこのためです。
そのような状態にならないために睡眠は大切です。
- 5. 免疫力を高めてくれる
- 睡眠には、体の免疫力を高めるという役割もあります。
十分に睡眠をとることができないと体の免疫力が低下し、風邪などによって体調を崩しやすくなってしまいます。
体調を崩してしまわないためにも睡眠時間をしっかりと確保するようにしましょう。
- 6. 太りにくい体を手に入れることができる
- 睡眠不足になると、日中活発に活動すできず、代謝が低下します。
また、睡眠には食欲をコントロールするホルモンを分泌するという役割もありますが、睡眠不足になるとこのホルモンが分泌されにくくなってしまいます。
つまり、太りやすくなってしまうということです。
太りやすいのは体質だけでなく、睡眠不足が影響している場合もあるということを覚えておきましょう。
- 7. 肌質を改善してくれる
- 睡眠中は成長ホルモンが分泌されますが、その成長ホルモンが大きく関係してくるのが「皮膚」です。
私たちの皮膚はターンオーバーを繰り返すことで肌質を保っていますが、睡眠不足によって成長ホルモンが分泌されにくくなってしまうと、ターンオーバーが正常におこなわれずに肌質が悪くなってしまいます。
乾燥肌で悩んでいる方や肌荒れで悩んでいる方は、一度睡眠時間や睡眠の質を見直してみることをおすすめします。
寝不足によって生じる弊害
睡眠時間が短いと、さまざまな弊害が生じます。
睡眠不足によって生じる可能性のある代表的な6つの弊害。
- 1. 常に体がダルく疲労感を感じる
- 睡眠には、体を休め、疲労感を取り除くという役割があります。
睡眠不足におちいってしまうと、起きている間は常に体がダルいと感じてしまうようになりますし、何もしていなくても疲れを感じてしまうようになってしまいます。
睡眠不足が数日続くと、より強くそう感じるようになります。
ダルさや疲労感が蓄積してしまいます。
そうならないために、しっかりと良質な睡眠をとることが大切になってきます。
- 2. ストレスが増加し些細なことでイライラしやすくなる
- 私たちは普段の生活の中でさまざまなストレスにさらされています。
そんなストレスも、しっかりと良質な睡眠をとることで解消できます。
睡眠には日中受けたストレスを整理し、解消してくれる役割があるので、良質な睡眠さえとれていればストレスが蓄積していくことはありません。
しかし、睡眠不足の状態になってしまうと、十分にストレスの整理やストレスの解消ができずにどんどんストレスが蓄積します。
そうなると、普段は気にならないような些細なできごとに対してもイライラしてしまうようになります。
- 3. 集中力や記憶力が低下する
- 脳は睡眠中に日中の記憶についても整理しています。
日中に起きたできごとや覚えたことなどに関する記憶について、必要だと思われるものと必要ないと思われるものを整理していくわけです。
しかし、睡眠不足の状態が続くとこの日中の記憶の整理を十分におこなうことができません。そうなると、記憶力が低下し、どんどんもの覚えが悪くなっていってしまいます。
寝不足は集中力の低下にもつながります。
記憶力や集中力が低下してしまうと本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうため、仕事中のミスも増えていきます。
そうならないために、毎日しっかりと睡眠時間を確保し、良質な睡眠で脳を休ませる必要があります。
- 4. 太りやすくなる
- 睡眠不足になると太りやすい体質になってしまいます。
これは、睡眠不足になることで日中活発に動くことができず、基礎代謝が下がってしまうことによるものです。
また、睡眠には食欲をコントロールしてくれるホルモンを分泌するという役割がありますが、睡眠不足になるとこの役割を十分に果たせなくてなってしまいます。
これにより、太りやすい体質へと変化していきます。
- 5. 肌の状態が悪くなる
- 睡眠中は成長ホルモンを生成しています。
この成長ホルモンが大量に使用されるのが、「肌」です。
私たちの肌では成長ホルモンを使ってターンオーバーがおこなわれますが、睡眠不足になって成長ホルモンが足りない状態になってしまうと、肌のターンオーバーが正常に行われません。
結果、肌がいつまで経っても若返ることができず、肌の状態がどんどん悪くなっていってしまいます。
- 6. 免疫力が低下して体調を崩しやすくなる
- 細胞が修復されるのも睡眠時です。
睡眠不足の状態が続くと、体の免疫力が低下して体調を崩しやすくなってしまいます。
睡眠不足が続くと風邪を引きやすくなったりするのはこのためです。
しっかりと睡眠時間を確保し、良質な睡眠をとることで免疫力がアップします。
良質な睡眠とは
・6〜7時間ほど睡眠時間を確保できている
・すっきりと目覚めることができる
・目覚めてからすぐに行動し始めることができる
・日中に眠気を感じることがない
・体のダルさや疲労感を感じることがない
・夜の間、頻繁に目が覚めてしまうことがない
・レム睡眠とノンレム睡眠を一定のリズムで繰り返している
これらすべてに該当すれば、良質な睡眠と言えるでしょう。
一つでも該当しない場合は、睡眠の質が高いとは言えません。
睡眠の質を改善し、良質な睡眠を実現していく必要があると言えます。
良質な睡眠を実現するための具体的な方法
ベストな睡眠時間というのは人によって異なります。
4〜5時間程度の睡眠で十分な人もいれば、10時間以上寝ないとダメな人もいます。
まずは自分の理想の睡眠時間を把握することから始めてみましょう。
次に、良質な睡眠を実現するためにおこないたい入眠前の良い習慣ですが、
まず、ぬるめのお湯での入浴です。
熱すぎず冷たすぎないお湯につかることでリラックス効果が高まり、よく眠れるようになります。
入浴した後は、温かい飲み物を飲んで眠気をうながすのも効果的です。
白湯やしょうが湯、ホットミルクなど、カフェインの入っていないものを飲んで体を内側から温めて眠気を誘発させましょう。
布団に入った後にダラダラとスマートフォン見ないでください。
スマートフォンから出るブルーライトは脳を覚醒させ、眠りにつきにくくし、眠りを浅くします。
これだけで、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが整えら、睡眠の質を向上させられます。
普段の生活習慣についても意識しましょう。
何気なくやってしまっていることが睡眠の質を低下させてしまっている場合も少なくないので注意しましょう。
食事の時間とベストメニュー
食事の時間について。
食事をした場合、消化活動にかかる時間については人それぞれですし、食材によっても異なりますが、3時間ほどが目安となっています。
消化活動が終わっていない状態で寝てしまうとレム睡眠とノンレム睡眠のリズムが乱れて睡眠の質が低下してしまうため、消化活動が完了してから就寝するのがベストです。
つまり、就寝する3時間前までには食事を済ませておくべきだです。
食事のタイミングが合わず遅くなる場合は、消化にいいものを摂取するようにしましょう。
味噌汁やスープ、うどんなどもおすすめです。
日中の過ごし方
午前中のうちに最低でも一度は外に出て、太陽の光を浴びるようにしてください。
太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、体が朝だと認識してくれるようになります。
夜にしっかりと眠気が来るようになるので、太陽の光を浴びることを忘れないようにしましょう。
15分程度の昼寝であれば問題ありません。
遅くても13時頃までには昼寝をおこなうようにしましょう。
快眠を実現するための入浴方法
入眠前の入浴は何時間前？湯舟につかる時間は？
入浴後は、徐々に体温が下がり、自然と眠くなるようになっています。
そのため、いつ眠気がきてもいいよう入浴前に必要なことをすべて終わらせておいて、眠気がきたらすぐに眠れるようにしておきましょう。
眠気がきたタイミングで入眠できれば、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが整えられ、良質な睡眠を実現できるようになりま。
入眠する2時間ほど前までに入浴を済ませておくのがベストです。
体の内側の温度が下がり始めたタイミングで眠気がおとずれるようになっています。
入浴後は一時的に体温が上がりますが、お風呂を出た直後から少しずつ下がっていくようになっています。
そして、眠気がおとずれる状態まで体温下がってくるタイミングが、入浴してから1時間〜1時間半後というわけです。
そのため、入眠する1時間〜2時間前を目安に入浴しておくのがベストだと言えます。
また、湯船につかる時間についてですが、10分〜15分ほど。
湯船にはるお湯の温度については、40度くらいのぬるめに設定しましょう。
ぐっすり眠るためのおすすめアイテム
- 1. idee Zora ナチュラルタイムパイルタオルケット
- 一見すると何の変哲もないタオル地のタオルケットですが、こちらのタオルケットは、あの有名な今治タオルのブランドとして認定された非常に品質の高いタオル。
昭和33年創業の丸栄タオルという老舗のタオルメーカーです。
そのため、ホームセンターやamazonなどの通販サイトに売っているようなタオルとはものが違います。
吸水性が高くボリューム感のある生地が良質な睡眠を演出してくれますよ。
- 2. タオルまくら「今治バスタオルピロー」
- 「タオルまくら」は枕の高さにまつわる問題を解決してくれるタイプの枕ですが、この枕の魅力はそこだけではありません。
今治タオルブランドの高品質なタオルで、タオルまくらを体感できるようになっています。
思わず顔をうずめたくなるような優しい肌触りの枕は、必ず良質な睡眠を提供してくれるでしょう。
- 3. 「かぶって眠るまくら」IGLOO（イグルー）
- 就寝する際、音や明るさに敏感になってなかなか眠りにつけないという方や夜中に目が覚めてしまう方にお勧め。
いわゆるドーム枕で、音や光を良い具合に遮断してくれるようにできています。
使い方も簡単で、普段使っている枕をドームの中に入れて眠るだけ。
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